Стрес може суттєво вплинути на вашу здатність підтримувати здорову вагу. Він також може завадити вам схуднути. Чи то високий рівень гормону стресу кортизолу, нездорова поведінка, спричинена стресом, чи поєднання цих двох факторів, зв'язок між стресом і набором ваги очевидний. Стратегії самодопомоги, такі як усвідомленість, ведення щоденника і фізичні вправи, також Саксенда та інші препарати для схуднення можуть допомогти вам боротися зі стресом і його небажаним впливом на ваші харчові звички. Про все це – у нашій статті.
Зв'язок між стресом та кортизолом
Вчені вже давно встановили, що підвищення рівня стресу кортизолу може сприяти збільшенню ваги. Коли ви відчуваєте стрес, ваші надниркові залози виділяють адреналін і кортизол, що призводить до вивільнення глюкози в кров (основного джерела енергії). Це необхідно для забезпечення енергії, необхідної для подолання небезпечної ситуації (так звана реакція «бий або біжи»).
Після усунення загрози адреналін поступово зникає, а рівень цукру на крові знижується. У цей момент кортизол активується, щоб швидко відновити запас енергії.
Кортизол та потяг до цукру
Виникає потяг до цукру. Оскільки цукор забезпечує організм швидкою енергією, якої він, як вважається, потребує, ви часто тягнетеся до нього, коли відчуваєте стрес. Проте надмірне споживання цукру має недоліки. Організм схильний накопичувати цей цукор, особливо після стресових ситуацій. Внаслідок цього ця енергія відкладається переважно у вигляді жиру на животі, який особливо важко скинути. Так починається порочне коло: стрес призводить до викиду кортизолу, що викликає набір ваги, бажання споживати більше цукру, його вживання та подальший набір ваги.
Кортизол та метаболізм
Навіть якщо ви уникаєте продуктів із високим вмістом жиру та цукру, кортизол також уповільнює метаболізм, що ускладнює процес схуднення.
У 2015 році дослідники з Університету штату Огайо опитали жінок про стреси, які вони пережили напередодні, а потім запропонували висококалорійну їжу з високим вмістом жиру. Після цього вчені виміряли швидкість метаболізму (спалювання калорій та жиру) та перевірили рівні цукру, холестерину, інсуліну та кортизолу в крові жінок.
Вони виявили, що жінки, які повідомили про одну або кілька стресових подій за останні 24 години, спалювали в середньому на 104 калорії менше, ніж ті, хто не відчував стресу. Крім того, у жінок, які зазнали стресу, спостерігався підвищений рівень інсуліну - гормону, що сприяє накопиченню жиру.
Нездорові звички, спричинені стресом
Крім гормональних змін, пов'язаних зі стресом, він може спонукати вас до наступних нездорових звичок, які можуть призвести до набору ваги:
- Емоційне харчування. Підвищений рівень кортизолу може викликати потяг до хворої їжі та до надмірного харчування. Ви можете помітити, що перекушування або додаткові порції дають тимчасове полегшення від стресу, але ускладнюють підтримку здорової ваги.
- Вживання "доступної" або швидкої їжі. Під час стресу і відсутності плану ми часто вибираємо першу їжу, що трапилася, або те, що найпростіше дістати, а це не завжди найкорисніші варіанти. Крім того, ви швидше заїдете у фаст-фуд, ніж витратите час та сили на приготування здорової та збалансованої їжі.
- Нестача спорту. Зважаючи на всі вимоги вашого розкладу, фізична активність, така як заняття спортом, часто стає останнім пріоритетом. Якщо ви стикаєтеся з цією проблемою, ви не самотні. Довгі поїздки на роботу та багатогодинна робота за столом залишають мало часу для занять спортом.
- Пропуск прийому їжі. Коли ви балансуєте десятком справ одночасно, здорове харчування часто переміщується на другий план у списку пріоритетів. Ви можете пропустити сніданок через запізнення або пропустити обід через перевантажений розклад.
Як розірвати замкнене коло стресу та набору ваги
Коли стрес опановує вас, здорові звички, такі як правильне харчування і регулярні фізичні вправи, часто відступають на другий план. Однак суворе дотримання розкладу та регулярного режиму може допомогти перетворити здорову поведінку на звичку та впоратися зі змінами у вазі, спричиненими стресом. Ось кілька стратегій, які можуть допомогти розірвати порочне коло стресу та набору ваги:
- Зробіть фізичні вправи пріоритетом. Фізичні вправи відіграють ключову роль у справленні зі стресом та контролі ваги. Вони допомагають вирішити обидві проблеми одночасно, тому є важливим аспектом боротьби із зайвою вагою, спричиненою стресом. Неважливо, чи робите ви прогулянку в обідню перерву або відвідуєте спортзал після роботи, включення регулярних фізичних вправ до вашого щоденного порядку грає значну роль.
- Їжте здоровішу комфортну їжу. Вам необов'язково потрібні вуглеводи чи жири, щоб відчути себе краще. Одне з рідкісних досліджень, що вивчають вплив комфортної їжі на настрій, показало, що вживання щодо здорової комфортної їжі, наприклад, попкорну з повітряною структурою, може з такою ж ймовірністю підвищити настрій, як і "нездорова" їжа. Переконайтеся, що у вашому арсеналі є такі продукти, щоб у моменти сильного стресу ви могли вибирати більш здорові варіанти перекушування.
- Практикуйте усвідомлене харчування. Зосередженість на тому, що ви їсте без відволікань, може допомогти знизити стрес, сприяти втраті ваги і запобігти набір зайвої ваги. В одному з досліджень було виявлено, що жінки з надмірною вагою, які пройшли тренінг зі стресу та усвідомленого харчування, краще справлялися з емоційним переїданням і мали нижчий рівень стресу, що згодом призвело до зменшення жиру на животі. Наступного разу, коли ви їсте, спробуйте насолоджуватися їжею, не відволікаючись на телефон або телевізор.
- Ведіть харчовий щоденник. Уважне ставлення до своїх харчових навичок може допомогти вам отримати контроль над споживанням їжі. Огляд досліджень 2011 року, в яких вивчався зв'язок між самоконтролем та втратою ваги, показав, що ті, хто вів харчовий щоденник, частіше контролювали свою вагу, ніж ті, хто цього не робив. Так що незалежно від того, чи користуєтеся ви додатком для відстеження їжі або записуєте все в харчовий щоденник, більш уважне ставлення до того, що ви кладете в рот, може поліпшити ваші харчові звички.
- Пийте більше води. Легко сплутати спрагу з голодом. Плутаючи ці два відчуття, можна з'їсти більше калорій, ніж потрібно організму, що може призвести до набору ваги. Набагато простіше визначити, чи вам потрібно їсти, якщо ви спочатку задовольните легку зневодненість. Якщо минуло лише кілька годин після їжі, але ви відчуваєте голод, спробуйте спочатку випити трохи води. Якщо почуття голоду не йде, тоді можна перекусити.
- Включіть стратегії боротьби зі стресом у своє повсякденне життя. Якщо вам подобається займатися йогою або ви знаходите втіху в читанні хорошої книги, спробуйте включити в свій розпорядок дня такі прості способи зняття стресу, як глибокий вдих, прослуховування музики або прогулянка. Це допоможе вам знизити рівень кортизолу та впоратися з вагою.
- Купуйте Саксенду та інші препарати для схуднення у нашому магазині. Ці засоби дозволять швидше досягти бажаних результатів. У нас ви можете замовити їх на найкращих умовах для себе.
