Як мінімізувати відчуття голоду під час інтервального голодування?

Інтервальне голодування (ІГ) - це підхід до харчування, який передбачає чергування періодів їжі та голодування. Останніми роками цей метод став популярним завдяки своїй ефективності в зниженні ваги та поліпшенні здоров'я. Результат можна помітити вже через кілька тижнів. А якщо додати ще й препарати для схуднення, можна отримати приголомшливий ефект і уникнути таких недоліків систем ІГ, як: переїдання в періоди, коли можна вживати їжу, і виснажливого відчуття голоду. Давайте розбиратися, як це працює.

Різні схеми інтервального голодування

• Схема 16/8. Один із найпоширеніших підходів, за якого їдять протягом 8-годинного вікна і голодують 16 годин. Наприклад, ви можете їсти з 12:00 до 20:00 і голодувати до наступного дня.
• Схема 5:2. У цій схемі їдять нормально п'ять днів на тиждень і обмежують споживання калорій (близько 500-600 калорій) на два дні, що залишилися.
• Схема 24-годинного голодування. Один або два рази на тиждень ви голодуєте протягом 24 годин. Наприклад, ви вечеряєте о 19:00 і не їсте до наступного дня о 19:00.
• Схема 36/12. Включає більш тривале голодування. Голодування триває 36 годин, після чого слідує 12-годинне вікно для прийому їжі.
• Чергування дня голодування. У цій схемі один день їдять нормально, а наступного дня голодують або споживають дуже мало калорій.

Механізм впливу інтервального голодування на клітини

Інтервальне голодування (ІГ) має значний вплив на клітини організму через низку біохімічних і молекулярних процесів. Ці зміни можуть поліпшити здоров'я і захистити від різних захворювань.

• Аутогфагія.  Це процес, за якого клітини розщеплюють і утилізують пошкоджені або непотрібні компоненти. Під час голодування аутогфагія посилюється, що допомагає очистити клітини від токсинів, що накопичилися, і пошкоджених органел. Цей процес сприяє оновленню клітин і підтримці їхнього здорового стану.
• Поліпшення чутливості до інсуліну. Під час голодування рівень інсуліну в крові знижується, що покращує чутливість клітин до цього гормону. Це означає, що клітини краще поглинають глюкозу з крові, що знижує ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету 2 типу. Поліпшення чутливості до інсуліну також сприяє ефективнішому використанню енергії та зниженню жирових відкладень.
• Підвищення рівня антиоксидантів. Інтервальне голодування збільшує виробництво антиоксидантних ферментів, таких як супероксиддисмутаза і каталаза. Ці ферменти захищають клітини від оксидативного стресу, який спричиняє ушкодження ДНК, ліпідів і білків. Таким чином, ІГ допомагає зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, пов'язаних з оксидативним стресом.
• Поліпшення метаболізму. ІГ активує різні метаболічні шляхи, які допомагають організму ефективніше використовувати та зберігати енергію. Один із ключових шляхів - це активація AMPK (AMP-активованої протеїнкінази), яка відіграє важливу роль у регулюванні енергетичного балансу. Активація AMPK сприяє окисленню жирних кислот і зниженню синтезу жиру.
• Стимуляція виробництва кетонів. Під час тривалого голодування організм починає використовувати жирні кислоти для виробництва кетонів, які слугують альтернативним джерелом енергії для мозку та інших органів. Кетони мають нейропротекторні властивості і можуть поліпшити когнітивні функції, а також захистити від нейродегенеративних захворювань.
• Покращення регенерації клітин. ІГ стимулює вироблення факторів росту, таких як BDNF (нейротрофічний фактор мозку), що підтримує виживання та ріст нових нейронів. Це покращує нейропластичність і сприяє відновленню пошкоджених тканин. ІГ також може стимулювати регенерацію стовбурових клітин, що сприяє оновленню тканин і органів.

Плюси інтервального голодування

• Зручність. Немає необхідності в суворому підрахунку калорій, досить просто дотримуватися розкладу.
• Поліпшення здоров'я. Регулярне голодування може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.
• Поліпшення харчових звичок. ІГ допомагає краще контролювати апетит і уникати переїдання.
• Простота. Немає потреби в спеціальних дієтах або продуктах, метод доступний кожному.

Мінуси інтервального голодування

• Відчуття голоду. Деякі люди можуть відчувати сильне відчуття голоду, особливо на початку.
• Не всім підходить. Люди з певними медичними станами, вагітні жінки та діти повинні уникати ІГ.
• Може призвести до переїдання. У періоди, коли можна вживати їжу, є ризик переїдання та вибору нездорової їжі.
• Вплив на соціальне життя. Дотримання суворого розкладу може ускладнити участь у громадських і сімейних заходах.

Чи можна комбінувати препарати для схуднення з інтервальним голодуванням?

Прийом препаратів для схуднення може мінімізувати незручності ІГ. Особливо якщо правильно вибрати засоби. Чудово себе зарекомендували в цьому плані ін'єкційні препарати на основі Семаглутиду, Тирзепатиду, Ліраглутиду. належать до групи аналогів глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1) і мають схожі механізми дії, спрямовані на контроль апетиту і зниження ваги.

• Семаглутид (Оземпік, Вегові)– діє на рецептори GLP-1, які знаходяться на клітинах підшлункової залози та інших тканин. Стимуляція цих рецепторів призводить до збільшення вироблення інсуліну у відповідь на прийом їжі. Семаглутид також знижує рівень глюкагону, що допомагає запобігти підвищеному рівню цукру в крові. Також уповільнює спорожнення шлунка. Цей ефект сприяє збільшенню відчуття ситості та зменшенню апетиту. У результаті знижується апетит і кількість споживаних калорій. Це веде до схуднення за рахунок зменшення жирових відкладень.
• Тирзепатід (Мунжаро) – унікальний тим, що одночасно активує рецептори GLP-1 і GIP (глюкозозалежного інсулінотропного поліпептиду). Активуючи обидва типи рецепторів, тирзепатід посилює вироблення інсуліну у відповідь на прийом їжі. Подібно до семаглутиду і ліраглутиду, тирзепатід знижує рівень глюкагону. Він уповільнює спорожнення шлунка. Це сприяє збільшенню відчуття ситості та зменшенню апетиту. Препарат має більш виражене зниження апетиту та ваги порівняно з іншими аналогами GLP-1.
• Ліраглутид (Саксенда, Віктоза) – діє на рецептори GLP-1, подібно до Семаглутиду. Стимуляція цих рецепторів збільшує вироблення інсуліну у відповідь на прийом їжі. Ліраглутид також знижує рівень глюкагону та сповільнює випорожнення шлунка: це допомагає збільшенню відчуття ситості та зменшує апетит. У результаті знижується апетит і кількість споживаних калорій.

Усі ці препарати потребують медичного контролю та консультації перед початком застосування.

Мінімізація відчуття голоду під час інтервального голодування за допомогою препаратів для схуднення, таких як Саксенда, Мунжаро, Оземпік, Вегові, може бути ефективною стратегією. Ці препарати допомагають контролювати апетит і можуть зробити періоди голодування більш керованими. Купити ці та інші оригінальні засоби для здоров'я можна в преміум-аптеці Tiva. Гарантуємо швидке оформлення і правильну упаковку замовлень. Звертайтеся!

Автор: Сніжана Дужук