Безтурботний сон і спокій
– запорука міцного здоров'я та краси. Вночі наш організм відпочиває,
оновлюється, набирається сил. Поки ми спимо, в роботу включаються імунні
процеси, активізується вироблення життєво необхідних гормонів і ферментів. Усе
це відбувається в певні фази сну, і, якщо їх пропустити, тіло недоотримає
важливих елементів, необхідних для захисту ментального та фізичного здоров'я.
Але що робити, якщо не спиться? Якщо сон став тривожним і переривчастим? Найчастіше
це вплив стресу. І з ним можна боротися. Особливо в нинішніх умовах. Але не все
так безнадійно. Розповімо вам про найефективніші способи, що позитивно
впливають на якість сну. І порадимо натуральні заспокійливі засоби для м'якої
регуляції та стабілізації нервової системи.
1. Ритуали перед сном: створюємо затишну атмосферу
в спальні
За годину до сну не
рекомендується вживати їжу, займатися активною фізичною та розумовою
діяльністю, дивитися фільми, що викликають негативні емоції, та читати новини.
Цей час потрібно провести спокійно. Особливо прискіпливо оцініть обстановку в
спальні.
- У темряві краще спиться. Вікна
мають бути добре затемнені – світло не повинно проникати в спальню. Це важливо
для спокійного сну і для здоров'я: гормон Мелатонін виробляється тільки в
темряві. Його так і називають гормоном сну.
- Ароматерапія для зняття стресу. Запахи можуть заспокоювати або збуджувати.
Запаліть перед сном аромасвічку або нанесіть трохи ефірної олії на будь-який
світильник – нагріваючись, він поступово віддаватиме аромати. Тільки не
перестарайтеся – сильний запах може дратувати. Із заспокійливих трав підійде
ромашка, шавлія, фенхель, жасмин, троянда. А герань туя, розмарин, м'ята,
евкаліпт знімуть перевтому.
- Подумайте про колірну палітру спальні. Дослідження показують, що яскраві та контрастні кольори можуть негативно впливати на психіку. Особливо якщо вони не поєднуються один з одним. Це не означає, що потрібно відмовитися від яскравих акцентів, але використовуйте їх помірно. Найбільш придатними для спальні вважаються: ніжно-рожевий, безтурботно синій, натуральний бежевий і зелений, чисто білий. Уникати потрібно похмурих чорних і коричневих, яскравих червоних і фіолетових тонів.
2. Медитація та дихальні практики як шлях до внутрішнього спокою
Як би ви не ставилися до
подібного роду практик, знайте, що вони дійсно працюють. Це унікальний і
глибокий шлях до набуття гармонії та спокою всередині себе. Дослідження
свідчать про те, що медитація і дихальні техніки не тільки привносять
умиротворення, а й благотворно впливають на фізичне і психічне здоров'я.
- Починаємо з простого. Навіть елементарна дихальна гімнастика здатна
творити чудеса, якщо робити вправи регулярно. Виберіть для себе відповідний
комплекс або просто практикуйте глибоке дихання: сядьте зручно, заплющте очі,
покладіть руки на живіт, вдихайте глибоко через ніс, затримайте дихання на 4 с.
і видихайте повільно через рот, дорахувавши до восьми. Повторіть вправу не
менше 4 разів. Цю техніку розробив Гарвардський доктор медицини Андре Вейл.
- Дихальні практики з наукового погляду – це активація парасимпатичної нервової системи.
Вправи сприяють релаксації та зменшенню рівня стресу. Нещодавні дослідження,
проведені Джеймсом Нестором, опубліковані в його книжці «Дихання: новий погляд
на втрачене мистецтво», підкреслюють важливість такої практики для загального
благополуччя організму.
- Пробуємо різні практики медитації. Це може бути візуалізація, сканування тіла,
метафорична медитація або просто увага до дихання. Знайдіть той підхід, який
найкраще відповідає вашим потребам.
- Медитація і наука. Доктор Річард Девідсон, професор психології та психіатрії, протягом десятиліть вивчав вплив медитації на мозок. Його дослідження підтверджують, що практика медитації стимулює активність у тих його частинах, які пов'язані з відчуттям щастя і благополуччя.
3. Фізична активність – енергія вдень, гармонія вночі
Фізична активність може
стати як помічником у боротьбі з безсонням, так і ворогом. Усе залежить від
часу тренувань та інтенсивності.
- Вибираємо правильний час для тренувань. Якщо є можливість обирати – займайтеся спортом
вранці. Це корисно як для фігури, так і для якості сну. Вечірні тренування
краще закінчити за 3-4 години до сну.
- Найкраща активність перед сном – це прогулянка без поспіху. Вийдіть на вулицю
перед сном, подихайте повітрям 20 хвилин, і ви помітите, як ваш сон починає
налагоджуватися. Зробіть це своїм щоденним ритуалом, і безсоння піде не
повертаючись. Погода при цьому не має значення – гуляйте в сніг, дощ і вітер,
ваше фізичне і ментальне тіло скаже вам тільки спасибі.
4. Правильне харчування: визначаємо раціон
для здорового сну
Збалансоване харчування
сприяє здоров'ю. Особливо ретельно слід поставитися до вибору продуктів на
вечерю. Важливі якість, кількість і хімічний склад. Дотримання здорового раціону
– це довгострокова практика, і результати можуть з'явитися не одразу.
Експериментуйте з харчуванням і режимом приймання їжі, щоб знайти оптимальні
варіанти, які підтримують ваш здоровий сон. Однак враховуйте певні правила.
- Кількість вуглеводів має бути помірною. Вуглеводи, особливо складні, сприяють виробленню
серотоніну, який зі свого боку перетворюється на мелатонін, гормон,
відповідальний за регуляцію сну. Однак уникайте занадто важких вечерь, оскільки
вони можуть викликати дискомфорт у травній системі.
- Не ігноруйте білок і триптофан. Білки допоможуть у регулюванні сну. Запам'ятайте
продукти, багаті на триптофан, амінокислоту, з якої виробляється мелатонін. Це –
індичка, курка, банани та горіхи.
- Солодке краще виключити. Уникайте надмірного споживання десертів і жирних
продуктів перед сном, оскільки це може спричинити незручності та погіршувати
якість сну.
- Відмовтеся від кофеїну на ніч. Кофеїн і нікотин – це стимулятори, які можуть
заважати засинанню. Уникайте споживання кофеїну та нікотину принаймні за 4–6
годин до сну.
- Правильно обирайте вітаміни. Деякі вітаміни та мінерали, такі як магній і
вітамін В6, можуть допомогти в регулюванні сну. Включайте в раціон продукти,
багаті цими елементами. Це горіхи, банани, шпинат, індичка та риба.
5. Біодобавки для спокою і якісного сну
Усі перераховані способи
позбутися безсоння і мінімізувати наслідки стресу ефективні, але працюють не
швидко. Якщо рівень стресу високий, організму потрібно допомогти. А згідно зі
статистикою 85% українців страждають від хронічного стресу. Для лікування
традиційно в нас використовували трави. Сьогодні існує більш зручна форма ліків
– ц е натуральні біодобавки у вигляді капсул, чаю, пігулок і настоянок. Познайомимо
вас із найефективнішими.
- Супер
сильний комплекс від стресу Natures Plus показаний у разі порушень роботи нервової системи. У складі – вітаміни,
мінерали та біодобавки для боротьби зі стресом. Вітамін С працює як
антиоксидант, вітаміни групи В регулюють кількість триптофану – речовини,
відповідальної за вироблення мелатоніну. Він і викликає сонливість. Є також
екстракт валеріани – відомого заспокійливого засобу. Приймати цей комплекс
можна по 1 таблетці на день.
- Стрес
формула Nature's Way забезпечує
організм комплексом водорозчинних вітамінів для підвищення захисту від стресу.
Вони сприятливо впливають на мозкову і серцево-судинну діяльність. У складі є фолієва кислота для поліпшення
емоційного стану і біотин, що відповідає за обмінні процеси. Екстракт
елеутерококу підвищує імунітет. А нікотинова кислота, відома як вітамін PP,
забезпечує обмінно-окислювальні реакції. Форма добавки – капсули. Приймають по
1 шт раз на день.
- Стрес
В-Комплекс Bluebonnet Nutrition допомагає при порушенні циклу сну і покращує емоційний стан. У складі
повний комплекс вітамінів групи В. Вони відповідають за клітинний метаболізм,
істотно покращують роботу мозку і нервової системи. Комплекс збагачений
біотином і пантотеновою кислотою. Ці компоненти теж позитивно позначаються на
роботі організму. Досить щодня випивати по 2 капсули, і ви забудете про
безсоння. Покращиться загальний стан і зникне занепокоєння.
- Заспокійливий
омплекс SedaVin, Erbenobili – це класика фармацевтики в сучасному
виконанні. Перевірений часом засіб показаний у разі неврозів, стресового стану
і навіть депресії. Натуральний рослинний комплекс діє м'яко, він захищає
нервову систему від зовнішніх негативних чинників. У складі липа, глід і фіко.
Ця трійка – найкращий захисник серця і нервів. Випускається у вигляді крапель.
Різкого запаху немає.
Сподіваємося, наші поради
допоможуть вам нормалізувати сон і поліпшити свій емоційний стан. Однак якщо
стрес і проблеми зі сном стають хронічними, рекомендуємо порадитися з лікарем
для отримання додаткової допомоги та рекомендацій. Будьте спокійні, здорові та
красиві! А наша преміум-аптека Tiva вам у цьому допоможе.
Автор: Сніжана Дужук
