Беззаботный сон и спокойствие – залог крепкого
здоровья и красоты. Ночью наш организм отдыхает, обновляется, набирается сил.
Пока мы спим в работу включаются иммунные процессы, активизируется выработка
жизненно необходимых гормонов и ферментов. Всё это проходит в определенные фазы
сна, и, если их пропустить, тело недополучит важные элементы, необходимые для защиты
ментального и физического здоровья. Но что делать, если не спиться? Если сон
стал тревожным и прерывчатым? Зачастую это влияние стресса. И с ним можно
бороться. Особенно в нынешних условиях. Но не всё так безнадежно. Расскажем вам
о самых эффективных способах, позитивно влияющих на качество сна. И посоветуем
натуральные успокоительные средства для мягкой регуляции и стабилизации нервной
системы.
1.
Ритуалы перед сном: создаем уютную
обстановку в спальне
За час до сна не рекомендуется принимать пищу,
заниматься активной физической и умственной деятельностью, смотреть фильмы,
вызывающие негативные эмоции и читать новости. Это время нужно провести спокойно.
Обратите внимание на обстановку в спальне.
- В
темноте лучше спиться. Окна должны быть хорошо зашторены – свет не
должен проникать в спальню. Это важно для спокойного сна и для здоровья –
гормон Мелатонин вырабатывается только в темноте. Его так и называют гормоном
сна.
- Ароматерапия
для снятия стресса. Запахи могут успокаивать или
возбуждать. Зажгите перед сном аромасвечу или нанесите немного эфирного масла
на любой светильник – нагреваясь он будет постепенно отдавать ароматы. Только
не переусердствуйте – сильный аромат может раздражать. Из успокоительных трав
подойдет ромашка, шалфей, фенхель, жасмин, роза. А герань туя, розмарин, мята,
эвкалипт снимут переутомление.
- Подумайте
о цветовой палитре спальни. Исследования показывают,
что яркие и контрастные цвета могут негативно влиять на психику. Особенно если
они не сочетаются друг с другом. Это не значит, что нужно отказаться от ярких
акцентов, но использовать их нужно умеренно. Самыми подходящими для спальни
считаются: нежно-розовый, безмятежно синий, натуральный бежевый и зеленый,
чисто белый. Избегать нужно мрачных черных и коричневых, ярких красных и фиолетовых
тонов.
2.
Медитация и дыхательные практики
как путь к внутреннему покою
Как бы вы ни относились к подобного рода
практикам, знайте, что они действительно работают. Это уникальный и глубокий
путь к обретению гармонии и спокойствия внутри себя. Исследования
свидетельствуют о том, что медитация и дыхательные техники не только привносят
умиротворение, но также оказывают благотворное воздействие на физическое и
психическое здоровье.
- Начинаем
с простого. Даже простая дыхательная гимнастика
способна делать чудеса, если делать упражнения регулярно. Выберите для себя
подходящий комплекс или просто практикуйте глубокое дыхание: сядьте удобно,
закройте глаза, положите руки на живот, вдыхайте глубоко через нос, задержите
дыхание на 4 с. и выдыхайте медленно через рот, досчитав до восьми. Повторите
упражнение не менее 4 раз. Эта техника разработана Гарвардским доктором
медицины Андре Вейлом.
- Дыхательные
практики с научной точки зрения – это активация парасимпатической нервной системы.
Упражнения способствуют релаксации и уменьшению уровня стресса. Недавние
исследования, проведенные Джеймсом Нестором опубликованные в его книге «Дыхание:
новый взгляд на утраченное искусство», подчеркивают важность такой практики для
общего благополучия организма.
- Пробуем
разные практики медитации. Это может быть
визуализация, сканирование тела, метафорическая медитация или просто внимание к
дыханию. Найдите тот подход, который лучше всего соответствует вашим
потребностям.
- Медитация
и наука. Доктор Ричард Дэвидсон, профессор психологии
и психиатрии, в течение десятилетий изучал воздействие медитации на мозг. Его
исследования подтверждают, что практика медитации стимулирует активность в тех его
частях, которые связаны с чувством счастья и благополучия.
3.
Физическая активность – энергия днем,
гармония ночью
Физическая активность может стать как
помощником в борьбе с бессонницей, так и врагом. Всё зависит от времени тренировок
и интенсивности.
- Выбираем
время тренировок правильно. Если есть возможность
выбирать – занимайтесь спортом утром. Это полезно как для фигуры, так и для
качества сна. Вечерние тренировки лучше закончить за 3–4 часа до сна.
- Лучшая
активность перед сном – неспешная прогулка. Выйдите на
улицу перед сном, подышите воздухом 20 минут, и вы заметите, как ваш сон начинает
налаживаться. Сделайте это своим ежедневным ритуалом, и бессонница уйдет без
оглядки. Погода при этом не имеет значения – гуляйте в снег, дождь и ветер,
ваше физическое и ментальное тело скажет вам только спасибо.
4.
Правильное питание: выбираем рацион
для здорового сна
Сбалансированное питание способствует
здоровью. Особенно тщательно следует отнестись к выбору продуктов на ужин.
Важны и качество, и количество, и химический состав. Соблюдение здорового
рациона – это долгосрочная практика, и результаты могут появиться не сразу.
Экспериментируйте с питанием и режимом приема пищи, чтобы найти оптимальные
варианты, поддерживающие ваш здоровый сон.
- Количество
углеводов должно быть умеренным. Углеводы, особенно сложные, способствуют выработке
серотонина, который в свою очередь превращается в мелатонин, гормон,
ответственный за регуляцию сна. Однако избегайте слишком тяжелых ужинов, так как
они могут вызывать дискомфорт в пищеварительной системе.
- Не игнорируйте
белок и триптофан. Белки помогут в регулировании сна. Запомните
продукты, богатые триптофаном, аминокислотой, из которой производится мелатонин.
Это – индейка, курица, бананы и орехи.
- Сладкое
лучше исключить. Избегайте избыточного потребления десертов
и жирных продуктов перед сном, так как это может вызвать неудобства и ухудшать
качество сна.
- Откажитесь
от кофеина на ночь. Кофеин и никотин – это
стимуляторы, которые могут мешать засыпанию. Избегайте потребления кофеина и
никотина, по крайней мере, за 4-6 часов до сна.
- Правильно
выбирайте витамины. Некоторые витамины и минералы,
такие как магний и витамин В6, могут помочь в регулировании сна. Включайте в
рацион продукты, богатые этими элементами. Это орехи, бананы, шпинат, индейка и
рыба.
5.
Биодобавки для спокойствия и качественного сна
Все перечисленные способы избавиться от
бессоницы и минимизировать последствия стресса эффективны, но работают не
быстро. Если уровень стресса высок, организму нужно помочь. А согласно
статистике 85% украинцев страдают от хронического стресса. Для лечения
традиционно у нас использовались травы. Сегодня существует более удобная форма
лекарств – это натуральные биодобавки в виде капсул, чая, желеек и настоек. Познакомим
вас с самыми эффективными.
- Супер
сильный комплекс от стресса Natures Plus показан
при нарушениях работы нервной системы. В составе – витамины, минералы и
биодобавки для борьбы со стрессом. Витамин С работает как антиоксидант,
витамины группы В – регулируют количество триптофана – вещества, ответственного
за выработку мелатонина, который и вызывает сонливость. Есть также экстракт валерианы
– известного успокоительного средства. Принимать этот комплекс можно по 1
таблетке в день.
- Стресс формула Nature's Way обеспечивает организм комплексом водорастворимых витаминов для
повышения защиты от стресса. Они благоприятно влияют на мозговую и
сердечно-сосудистую деятельность. В составе
есть фолиевая кислота для улучшения эмоционального состояния и биотин,
отвечающий за обменные процессы. Экстракт элеутерококка повышает иммунитет. А
никотиновая кислота, известная как витамин PP обеспечивает обменно-окислительные
реакции. Форма добавки – капсулы. Принимают из по 1 шт раз в день.
- Стресс В-Комплекс Bluebonnet Nutrition
помогает при
нарушении цикла сна и улучшает эмоциональное состояние. В составе полный комплекс
витаминов группы В. Они отвечают за
клеточный метаболизм, существенно улучшают работу мозга и нервной системы.
Комплекс обогащен биотином и пантотеновой кислотой. Эти компоненты тоже
положительно сказываются на работе организма. Достаточно ежедневно выпивать по
2 капсулы, и вы забудете о бессоннице. Улучшится общее состояние и уйдет
беспокойство.
- Успокоительный
комплекс SedaVin, Erbenobili – это классика в
современном исполнении. Проверенное временем средство показано при неврозах, стрессовом
состоянии и даже депрессии. Натуральный растительный комплекс действует мягко,
он защищает нервную систему от внешних негативных факторов. В составе липа, боярышник
и фико. Эта тройка – лучшая защита сердца и нервов. Выпускается в виде капель. Резкого
запаха нет.
Надеемся, наши советы помогут вам нормализовать сон и улучшить свое эмоциональное состояние. Однако если стресс и проблемы со сном становятся хроническими, рекомендуем посоветоваться с врачом для получения дополнительной помощи и рекомендаций. Будьте спокойны, здоровы и красивы! А наша премиум-аптека Tiva вас в этом поддержит.
Автор: Снежана Дужук
